철인3종·마라톤 준비 가이드

 

 

2025년 초보자도 도전할 수 있는 완벽 준비법

최근 건강과 성취를 중시하는 사회 분위기 속에서 철인3종(트라이애슬론)과 마라톤 참가자가 꾸준히 늘고 있습니다. 실제로 대한체육회 자료에 따르면 2024년 기준 마라톤 참가자는 약 20만 명, 철인3종 대회 참가자는 3만 명을 넘겼습니다.

예를 들어, IT업계에서 근무하는 직장인 이 모 씨(38세)는 장시간 앉아 일하는 생활 패턴으로 건강이 나빠지자, 2023년 첫 하프마라톤에 도전했습니다. 그 후 철인3종 대회까지 준비하며 규칙적인 운동 습관을 만들었고, 체력과 자신감을 동시에 얻었다고 합니다.

 

 

이 글에서는 철인3종·마라톤의 기본 준비법, 훈련, 장비, 식단을 사례와 함께 정리했습니다.

1) 철인3종과 마라톤, 무엇이 다른가?

• 마라톤: 달리기(5km, 하프, 풀코스) 중심 → 체력과 지구력이 핵심
• 철인3종: 수영, 사이클, 마라톤 세 가지 종목을 연속으로 진행 → 전신 지구력 + 종목별 기술 필요

 

2) 훈련 계획 세우기

1. 마라톤 초보자: 주 3~4회 달리기, 거리 늘리기보다 꾸준함이 우선
2. 철인3종 초보자: 수영·사이클·러닝을 번갈아 진행, 주 5~6일 훈련
3. 장거리 대비: 대회 3개월 전부터는 주말에 장거리 훈련 필수

 

 

꾸준한 훈련 계획이 성공의 열쇠

주간 훈련 루틴 (예시)

• 월요일
  마라톤 준비자는 휴식하거나 3~5km 가벼운 조깅으로 몸을 풀고, 철인3종 준비자는 스트레칭 위주로 회복 시간을 갖습니다. → 근육 회복과 피로 방지에 초점.
• 화요일
  마라톤은 200~400m 구간을 반복하는 인터벌 러닝을 6회 정도 진행합니다.
  철인3종은 수영 기술 훈련(800~1200m)을 통해 호흡과 자세를 다듬습니다. → 심폐 지구력 향상에 효과적.
• 수요일
  마라톤은 중거리 달리기(7~10km)로 지구력을 기르고, 철인3종은 사이클 20~30km를 달리며 하체 근력을 강화합니다. → 체력 기초 쌓기.
• 목요일
  마라톤 준비자는 하체 중심 근력 운동을 하고, 철인3종은 수영 30분 + 러닝 30분으로 복합 훈련을 합니다. → 체력 균형과 회복력 강화.
• 금요일
  마라톤은 5km 정도의 가벼운 러닝으로 회복 훈련을 하고, 철인3종은 사이클 인터벌(단거리 스프린트 포함) 훈련을 합니다. → 속도 향상에 중점.
• 토요일
  마라톤은 장거리 달리기(15~20km)로 대회 페이스를 연습합니다.
  철인3종은 사이클 40km 후 바로 러닝 5km를 이어서 하는 브릭(Brick) 훈련을 통해 실제 대회 시뮬레이션을 합니다. → 실전 적응이 핵심.
• 일요일
  마라톤과 철인3종 모두 휴식일로 두거나, 가벼운 스트레칭·요가로 회복합니다. → 체력 회복과 부상 방지.

 

3) 필요한 장비

• 마라톤: 러닝화, 심박계, 기능성 의류
• 철인3종: 수영복/고글, 로드바이크, 헬멧, 트라이애슬론 슈트
• 공통: 에너지젤, 스포츠워치

 

4) 식단 관리

• 대회 전: 탄수화물 로딩(파스타, 밥, 고구마 등)
• 훈련 중: 수분 보충, 전해질 음료 필수
• 대회 후: 단백질 중심 회복식(닭가슴살, 두부, 달걀)

 

5) 실제 참가 사례

사례 A: 20대 대학생, 첫 10km 마라톤 → 꾸준한 2개월 훈련 후 완주 성공

사례 B: 40대 직장인, 철인3종 대회 입문 → 수영에 약했지만 6개월 집중 훈련 후 완주

사례 C: 50대 여성, 하프마라톤 → 가족과 함께 훈련하며 건강 회복 및 삶의 활력 찾음

 

6) 마무리

철인3종과 마라톤은 단순한 운동을 넘어 자기 도전과 성취의 상징입니다. 준비 과정은 쉽지 않지만, 꾸준히 계획을 세우고 실천한다면 누구나 도전할 수 있습니다. 건강과 성취 두 마리 토끼를 잡고 싶은 분들에게 강력히 추천합니다.

 

관련 글 보기

기후동행카드 완벽 가이드

 

암보험 종류와 가입 요령

예적금 금리 비교 & 꿀팁